Aktywność w ciąży to coraz częściej wybierana forma spędzania czasu przez kobiety. Dbanie o zdrowe odżywianie, sport, oraz unikanie codziennych stresów – na pewno pozytywnie wpłynie na Twoje dziecko. Jednak najważniejsze aby dodatkowe ćwiczenia były przemyślane i przede wszystkim bezpieczne.
Zacznijmy od początku – dowiadujesz się, że jesteś w ciąży!!!
Aktywność w ciąży jest uzależniona od Twojej dotychczasowego trybu życia. Oczywiście we wszystkich przypadkach zakładam, że jesteś osobą zdrową i Twój lekarz nie widzi żadnych przeciwskazań, abyś podjęła aktywność!
Pamiętaj! Czasami lekarze nie wyrażają zgody na podjęcie dodatkowych zajęć ruchowych – nie dlatego że nie możesz ich wykonywać, ale dlatego, że nie znają instruktora, lub zajęć na które chcesz uczęszczać. Wtedy zapytaj, a najlepiej poproś o zaświadczenie o tym, iż Twoja ciąża przebiega “fizjologicznie” – to wystarczy! Oznacza to, że Ty i Twoje dziecko jesteście zdrowi i nic nie stoi na przeszkodzie, abyś zacząć dodatkowe zajęcia!
Kiedy mogę zacząć ćwiczyć?
Wariant 1 zawsze byłaś aktywna!*
Sport towarzyszy Ci od dziecka, od wielu lat trenujesz i Twój codzienny tryb życia nie może obyć się bez regularnych treningów. Jeśli dowiadujesz się, że jesteś w ciąży powinnaś ćwiczyć dalej. Ciąża to ogromna zmiana dla organizmu kobiety – nagłe odstawienie codziennej aktywności to prawdziwy szok dla ciała. Jeśli tylko ciąża jest fizjologiczna to ćwicz dalej! Jeśli biegasz maratony – możesz biegać dalej, jednak zmniejsz intensywność, maraton zamień na trening interwałowy, a gdy brzuch będzie już większy zamień bieganie na szybki spacer, lub nording walking.
Wariant 2 jestem aktywna!*
Jeśli od jakiegoś czasu jesteś aktywna, ćwicz nadal nawet w 1 trymestrze, jednak ogranicz aktywność do zajęć dedykowanych dla kobiet w ciąży.
*aktywna oznacza regularny sport minimum 2-3 razy w tygodniu od minimum 6 miesięcy.
Wariant 3 – nie jesteś aktywna/ przez pewien czas musiałaś się oszczędzać z powodu zagrożenia ciąży!
Ciąża to ważny dla Ciebie czas, chcesz zadbać o swoje zdrowie i zacząć ćwiczyć.
W pierwszym trymestrze nie podejmuj nowych aktywności. Wybierz się na spacer, bądź aktywna w codziennych obowiązkach domowych. Zacznij zajęcia dla kobiet w ciąży dopiero po skończeniu 12-14 tygodnia c. Wybierz na start zajęcia spokojniejsze np. pilates, później bardziej zaawansowane np. gimnastyka.
Czy mogę ćwiczyć do końca ciąży?
W każdym z przypadków słuchaj lekarza prowadzącego co do ryzyka związanego z aktywnością – bezpieczeństwo maleństwa jest najważniejsze. W każdej opcji możesz ćwiczyć do końca ciąży co świetnie przygotuje Cię do porodu i pozwoli Ci na przygotowanie do intensywnego trybu podczas opieki nad dzieckiem.
Jakie zajęcia najlepiej wybrać?
Są różne opcje jakie możesz wybrać:
- Ćwiczenia indywidualne z instruktorem/fizjoterapeutą.
- Zajęcia grupowe – najlepiej dedykowane dla kobiet w ciąży. Zapytaj o ich intensywność – zacznij od ćwiczeń spokojniejszych. Na pewno zdarzyło Ci się źle czuć (nie będąc jeszcze w ciąży) po zbyt mocnym, źle dobranym treningu. Czegoś takiego nie chcesz w ciąży! Nigdy nie wiesz jak zareaguję Twój organizm. Najbezpieczniejszym podejściem będzie stopniowe zwiększanie intensywności. Ciąża to nie czas na bicie rekordów – lecz zadbanie o spokojny przyjemny trening.
- Ćwiczenia w domu – to również jak najbardziej dobre rozwiązanie, na internecie znajdziesz mnóstwo wartościowych filmików dedykowanych Tobie. Ćwicząc jednak sama zawsze jesteś narażona na błędy w czasie ćwiczeń, lub wykonywanie ćwiczeń niedozwolonych.
Jaka częstotliwość zajęć i czas trwania będzie dla mnie najlepsza?
Zacznij od zajęć dwa razy w tygodniu. Później jeśli będziesz miała ochotę, stopniowo zwiększaj ilość zajęć do 3-4 w tygodniu. Możesz ćwiczyć codziennie – jednak zwróć uwagę czy nie czujesz się po aktywności zbyt zmęczona – wtedy zmniejsz częstotliwość. Codzienny ruch może obejmować zajęcia pilates, gimnastykę dla kobiet w ciąży, basen, zajęcia na siłowni (na wybranych maszynach), długi spacer oraz inne. Czas trwania ćwiczeń najlepiej jeśli mieści się w przedziałach 30- 55 minut. Zajęcia grupowe zazwyczaj zawierają pod koniec relaks i ćwiczenia oddechowe – zatem czas trwania ćwiczeń to około 45 minut.
Jakie ćwiczenia powinny zawierać zajęcia dla kobiet w ciąży?
Zajęcia dla kobiet są jedyne w swoim rodzaju – ćwiczycie na nich w dwójkę! Dlatego właśnie różnią się one znacząco od standardowych ćwiczeń pilates, fitness itd. Poniżej znajdziesz wskazówki, na które ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę:
- ćwiczenia mięśni dna miednicy: to przede wszystkim nauka prawidłowego napięcia tych mięśni. W pierwszych miesiącach delikatnie wzmacniamy mięśnie dna miednicy, w kolejnych koncentrujemy się bardziej na nauce świadomego rozluźniania, co będzie niezwykle przydatne w czasie porodu. Więcej na ten temat znajdziesz tutaj.
Usiądź na piłce lub krześle – unieś ramiona z wdechem rozluźniając mięśnie dna miednicy, następnie opuść ramiona z wydechem napinając delikatnie mięśnie dna miednicy (w celu lepszego wykonania ćwiczenia wyobraź sobie jak wstrzymujesz mocz albo wciągasz tampon).
- ćwiczenia oddechowe –nauka oddechu w czasie kolejnych etapów porodu. Więcej na ten temat znajdziesz tutaj.
Połóż się na macie, lub na podłodze, złącz stopy, kolana zgięte, rozluźnij całe ciało pomyśl o swoim dziecku. Ręce umieszczone na Twoim brzuchu podczas głębokiego wdechu powinny się podnieść, w czasie wydechu brzuch delikatnie opada.
- ćwiczenia rozciągające – skutecznie zmniejszają napięcia gromadzone w Twoim ciele, zapobiegają powstaniu bólu kręgosłupa i świetnie wpływają na Twoje samopoczucie.
Przejdź do pozycji klęku podpartego rozciągnij kręgosłup i ramiona. Kolana ustaw na tyle szeroko aby brzuch nie był uciskany. Weź głęboki wdech i z wydechem rozciągnij całe ciało. Szczególnie przydatne ćwiczenie w czasie bólów dolnej części kręgosłupa.
- ćwiczenia typu cardio – poprawa wydolności – przygotowanie do wysiłku jaki niesie za sobą poród (tempo dostosowane do kobiet ciężarnych)
Ćwiczenia na stojąco w formie delikatnej rozgrzewki step-up, step-touch, wykroki, przysiady (bez podskoków!) są świetną formą treningu cardio. Czas tego typu ćwiczeń powinien nie przekraczać 15-20 minut. Tętno nie powinno przekraczać 140.
- ćwiczenia wzmacniające – w ciąży powinnaś wzmacniać takie grupy mięśniowe jak : mięśnie nóg, pośladki, mięśnie grzbietu, ramion. To poprawi Twoją postawę, zapobiegnie bólom kręgosłupa.
Rozpocznij ćwiczenie w pozycji klęku podpartego. Z wdechem wydłuż lewe ramię i przeciwną nogę, przyciągnij dłoń do kolana z wydechem. Ćwiczenie wykonaj na dwie strony. Celem ćwiczenia jest praca mięśni grzbietu, aktywacja pośladka, wydłużenie ciała.
- relax: poprzez różne techniki wizualizacji kobieta uczy się odpoczywać rozluźniać ciało, co niezwykle jest przydatne w przerwach miedzy skurczami, kiedy ciężarna musi szybko się regenerować i nabierać sił.
Połóż się na plecach, ramiona bok, kolana połóż na prawej lub lewej stronie. Wyobraź sobie, że Twoje ciało jest bardzo ciężkie, spokojnie oddychając rozluźnij całe ciało, zamknij oczy.
Czego powinnaś unikać?
Niepolecane są ćwiczenia zbyt intensywne, ponadto unikaj ćwiczeń zwiększających tłocznię brzuszną typu – brzuszki. Ponadto unikaj podskoków, oraz wszelkich ćwiczeń czy aktywności które zagrażają Twojemu bezpieczeństwu. Aktywność w ciąży jest świetną formą spędzania wolnego czasu, zadbania o swoje zdrowie i przygotowanie do porodu. Zrób wszystko , aby być w tym czasie w jak najlepszej kondycji.
Kiedy rozpocząć aktywność po porodzie?
W dzisiejszych czasach kobiety chcą jak najszybciej wrócić do formy i figury z przed ciąży. Pamiętaj o kilku ważnych wskazówkach, dzięki czemu ćwiczenia Ci nie zaszkodzą.
Zaczynając od początku, kiedy właściwie można zacząć? Miesiąc, dwa może pół roku po porodzie?
Możesz zacząć od razu! Właściwie nawet drugiego dnia możesz rozpocząć delikatne ćwiczenia oddechowe, aktywację mięśni dna miednicy. Twój organizm jest zmęczony porodem, ciąża. Podejmij pierwszą aktywność powili spokojnie i z głową.
Pierwsze ćwiczenia możesz zacząć wykonywać już w 2, 3 dobie po porodzie. Oczywiście wszystko zależy od Twojego samopoczucia, oraz przebiegu porodu.
Połóg – w czasie połogu ćwiczenia powinny być bardzo delikatne, spokojne –dzięki czemu Twój organizm będzie się regenerował i nie będzie dodatkowo obciążony. W tych pierwszych tygodniach po porodzie skup się szczególnie na ćwiczeniach oddechowych, ćwiczeniach dna miednicy, delikatne ćwiczenia ogólne – przeciwzakrzepowe, oraz ćw. aktywujące mięśni brzucha. Z tygodnia na tydzień Twój zestaw ćwiczeń możesz śmiało powiększać. Jednak pamiętaj szczególnie o tych ćwiczeniach ,których powinnaś unikać w połogu i pierwszych miesiącach po ciąży:
- nie wykonuj brzuszków
- unikaj podskoków
- nie wykonuj bardzo mocnych ćwiczeń mięśni brzucha
- unikaj nadmiernego rozciągania
Poród to ogromny wysiłek, pozwól sobie na odrobinę odpoczynku – a delikatne ćwiczenia zregenerują Twój organizm. Może zapytasz ile powinnaś ćwiczyć ? 10 minut godzinę? dwie? Po ćwiczeniach powinnaś dobrze się czuć, delikatnie odczuwać niewielkie zmęczenie. Ponadto na drugi dzień powinnaś czuć ze masz więcej energii…jeśli kolejnego dnia jesteś jeszcze bardziej zmęczona…znaczy ze trening był za mocny… najlepiej porozmawiaj z specjalistom na ten temat.
Kiedy możesz rozpocząć normalna aktywność „bez ograniczeń”
- pierwszym momentem, który pozwala na zwiększenie zakresu ćwiczeń jest 6 -8tygodni od porodu, gdyż wtedy macica powinna być już obkurczona.
- drugi moment kiedy możesz powoli włączać mocniejsza aktywność (miedzy innymi delikatne podskoki i brzuszki) jest okres 6 miesięcy od porodu. Wtedy działanie Twoich hormonów, które bardzo Cię rozluźniały w czasie ciąży i porodu powoli zanika. Istnieją tez hipotezy, iż ciało kobiety wraca do pełnej sprawności 9 miesięcy od porodu, są zwolennicy teorii, ze dopiero pełna regeneracja i przebudowa tkanek trwa aż 2 lata. Jednak żyjąc w tak dynamicznych czasach …nie jestem sobie w stanie wyobrazić, że ktokolwiek jest w stanie czekać dwa lata aby wrócić do ukochanej jazdy konnej, jazdy na nartach czy ściany wspinaczkowej. Teoria zawsze musi być zkonfrontowana z rzeczywistością.
Pamiętaj o wizycie u fizjoterapeuty/osteopaty po porodzie. Doświadczony terapeuta zajmujący się kobietami w okresie około porodowym pomoże Ci dobrać ćwiczenia adekwatne do Twojej wydolności, oraz oceni stan obręczy biodrowej, kondycje brzucha i mięśni.
Mama i dziecko! Ćwiczenia dla dwojga
Czy kiedykolwiek słyszałaś o ćwiczeniach dla mam, na których jednocześnie mogą przebywać dzieci.
Jak wyglądają taka aktywność w praktyce?
Mamy przychodzą na zajęcia z dziećmi – wiek nie ma znaczenia, chociaż najczęściej są to dzieci około 2/3 -12 miesięcy. Każda mama ma swoją mate i kocyk – który otrzymuje na zajęciach. Warto zabrać ze sobą swój koc, aby maluszek miał wygodny kąt. Jeśli przychodzisz z większym dzieckiem zabierz ze sobą zabawki. Na pewno się przydadzą, zwłaszcza jeśli dziecko będzie marudne. Delikatne spokojne ćwiczenia przygotują Cię do bardziej wymagających zajęć, będą dobrym startem po porodzie. Podczas zajęć możesz ćwiczyć z dzieckiem (zwłaszcza jeśli troszkę popłakuje) lub sama – dzieci leżą wtedy na kocykach. Ćwiczenia z dziećmi mają również ogromne zalety – dzięki temu uczysz się prawidłowo podnosić dziecko, trzymać je podczas codziennych czynności, oraz jest to możliwość ćwiczeń nawet jeśli Twój maluszek nie chce Ci na to pozwolić i rozrabia.
Częste obawy
Mamy przed zajęciami często pytają przebieg zajęć, co jeśli dziecko zacznie płakać? będzie niegrzeczne? Głodne? czy zrobi kupę?!!! Zatem co wtedy ? Nic!!! jak zwykle je nakarmisz, uspokoisz, czy przewiniesz… pamiętaj to grupa dla mam i na pewno żadna z nich nie będzie miała pretensji o to, że Twoje dziecko jest głośno… zwłaszcza, że prędzej czy później jej maluszek też pewnie będzie troszkę popłakiwał. Na pierwszych zajęciach mama zawsze jest troszkę zdenerwowana nową sytuacją, (jeśli obawiasz się pierwszych zajęć możesz na początku przyjść sama, a kolejny raz z dzieckiem) dziecko to wyczuwa i też jest rozdrażnione. Dlatego czasami potrzeba kilku spotkań, abyś Ty i Twoje dziecko oswoiło się z nowym miejscem i sytuacją.
Zalety zajęć
Ogromną zaleta tych zajęć jest to, że ćwiczysz pod okiem fizjoterapeuty, trenera który oceni co możesz wykonywać, a co niekoniecznie Ci służy.
Kontakt z innymi mamami! To bardzo potrzebne – przed porodem byłaś w ciągłym ruchu teraz nagle jesteś prawie cały czas w domu z dzieckiem, przy okazji możesz porozmawiać wymienić się doświadczeniami, poradzić się w trudnych sprawach dotyczących dziecka. Możliwe że jesteś pierwszy raz mama! Wszystko jest dla Ciebie nowe a doświadczenia innych mogą być pomocne.
Szybszy powrót do formy, redukcja masy ciała, powrót do prawidłowej postawy, która w ciąży ulega zmianie.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy, mięśni brzucha(pod kontrolą fizjoterapeuty), poprawa stabilizacji zachwianej na wskutek działania ogromnej dawki hormonów w ciąży i po porodzie.
I ostatnie to zadowolenie z siebie, dobra zabawa i wspaniały czas spędzony z Twoim dzieckiem!
Kiedy możesz zacząć ćwiczyć
Ćwiczenia grupowe w standardzie są proponowane 6 tygodni po porodzie naturalnym, oraz 3 miesiące po cesarce. Możesz oczywiście uczestniczyć w tych zajęciach wcześniej, po wcześniejszej konsultacji z fizjoterapeutą, lekarzem czy trenerem zajęć.
Jakie są Twoje doświadczenia z aktywnością po porodzie ?
